Forse hai sentito che per allenarsi per il trekking occorre fare lunghe sessioni di corsa, o lunghe camminate.
Forse ti hanno detto che per fare “gambe” per il trekking serve andare in bicicletta.
Ti chiedo una cosa però…
Com’è andata l’ultima uscita di trekking quando è arrivata la salita?
Le “gambe” fatte in bici e il “fiato” fatto con la corsa, ti hanno tolto il cuore in gola? O hai continuato a sentire i battiti alti per tutto il tragitto?
I tuoi amici sembravano leggeri come una piuma e tu ti sentivi pesante come un macigno.
Provavi a stare al loro passo, speravi che si fermassero un attimo per farti rifiatare… e alla fine si fermavano solo per aspettarti, per poi ripartire immediatamente, senza darti mai tregua (e in realtà lo sapevi che sotto sotto un po’ ci godevano ad andare più veloci di te)!.
Tutto questo non è giusto, hai preso un giorno libero per goderti una giornata di serenità, non per stressarti. Il bello di andare in montagna è quello di sentire la mente libera, non concentrata solo sul tuo respiro affannato. Un po’ di fatica ci sta ed è anche bella, ma così tanta da togliere la sicurezza in te.
Ecco, voglio dirti però che non è colpa tua!
Semplicemente tutto quello che ti hanno detto sull’allenamento per il trekking è sbagliato, o almeno non applicabile per persone che hanno poco tempo a disposizione durante la settimana, perché lavorano e hanno una famiglia.
Fare lunghe sessioni di corsa può essere utile, se corri su salite e discese. Ma hai il tempo di andare a correre su salite e discese per almeno 3 volte alla settimana? E gli altri 2 giorni della settimana fare forza?
Per avere benefici in termini di allenamento per il trekking quando hai poco tempo a disposizione, devi condensare tutto.
Devi fare tutto insieme.
Ecco come:
Imposta ogni tuo allenamento (che può durare anche solo 30 minuti) sulla base di queste 5 linee guida, specifiche per chi vuole allenarsi per il trekking (considera che nessuno ti consiglia mai le cose che stai per leggere):
- Alterna un esercizio di forza ad un esercizio “cardio” – Non è necessario fare un giorno cardio e un giorno forza, quando si ha poco tempo a disposizione, si può fare tutto insieme. Puoi fare un esercizio di forza e un esercizio di “recupero attivo”, in cui tieni i battiti del cuore alti. Se vuoi migliorare la tua resistenza, devi far lavorare il cuore. Se ad esempio, ti alleni per 30 minuti, i recuperi completi non esistono. Se fai recuperi troppo lunghi tra un esercizio di forza e l’altro, non stai allenando abbastanza il cuore e quando andrai a fare una camminata senza pause, faticherai. Invece di fare una pausa completa fra un esercizio e l’altro, fai un recupero attivo, come ti consigliavo nel punto precedente.
- Non fermarti mai – Se vuoi migliorare la tua resistenza, devi far lavorare il cuore. Se ad esempio, ti alleni per 30 minuti, i recuperi completi non esistono. Se fai recuperi troppo lunghi tra un esercizio di forza e l’altro, non stai allenando abbastanza il cuore e quando andrai a fare una camminata senza pause, faticherai. Invece di fare una pausa completa fra un esercizio e l’altro, fai un recupero attivo, come ti consigliavo nel punto precedente.
- Fai esercizi di equilibrio dinamico – Quando fai trekking ti trovi spesso in situazioni di equilibrio precario, dove è fondamentale ripristinare l’equilibrio. Per cui, non allenare l’equilibrio è un grave errore. Fai esercizi in cui destabilizzi e ritrovi l’equilibrio. Puoi inserirli nelle fasi di recupero attivo.
- Allena la coordinazione – In montagna, abbiamo spesso in mano bastoncini o dobbiamo dosare la distanza tra i passi, usare mani e piedi per oltrepassare un punto difficile. Per fare questo dobbiamo avere un bagaglio coordinativo importante e anche questo va allenato. In particolare, alcune delle capacità coordinative che ti servono sono: combinazione motoria, ovvero la capacità di coordinare braccia e gambe insieme, la differenziazione, ovvero la capacità di modulare la forza (es. fare un passo corso e uno lungo), la capacità di ritmo (es. coordinare la camminata alla respirazione) ecc ecc. Devi inserire esercizi per allenare queste cosa, all’interno della tua seduta di allenamento (puoi farlo sempre nei recuperi attivi di cui parlavamo sopra!!).
- Allena l’attenzione – Questo è un aspetto essenziale da considerare nei tuoi allenamenti, di cui NESSUNO parla. Quando fai trekking, non stacchi mai l’attenzione come fai quando corri su un terreno pianeggiante, per esempio. Devi fare attenzione a dove metti i piedi, a cosa c’è intorno a te, tutto questo mentre magari parli con qualcuno. Quando fai trekking, fai più cose insieme e anche questo va allenato! Ci sono vari modi per farlo, un esempio è quello di fare esercizi di coordinazione (quelli di cui parlavamo sopra) nuovi e impegnativi per te, che ti impegnano l’attenzione (puoi inserirli sempre nella fasi di recupero attive).
Quando hai poco tempo a disposizione, è la qualità di quello che fai che conta, non la quantità.
Queste linee guida sono alla base del mio metodo di allenamento “Resistenza Verticale”, attraverso il quale aiuto chi ha poco tempo a disposizione ad allenarsi per la montagna.
Si tratta di format di allenamento concentrati da 30 minuti, da poter fare in casa o al parco (anche per chi vive in pianura), che contengono al suo interno tutte le cose menzionate sopra.
Se vuoi scoprire più a fondo di cosa si tratta, sentire testimonianze e vedere nel dettaglio la dimostrazione di alcuni esercizi, partecipa gratis al workshop online gratuito: Montagna non ti temo.
Il workshop è dedicato a tutti gli amanti della montagna, che vorrebbero godersi l’ambiente mozzafiato della montagna, senza essere assorbiti dalla fatica.
Il workshop avviene poche volte l’anno e il prossimo si terrà martedì 4 Ottobre alle 19:00.
Partecipando potrai imparare il metodo “Resistenza Verticale”, ascoltare casi studio di persone che lo hanno provato e vedere alcuni esercizi.
Clicca qui per i dettagli nella pagina di registrazione.
Puoi seguire il workshop online da qualsiasi parte d’Italia e conoscere virtualmente persone con la tua stessa passione.
Ti aspetto!
Susanna
