Quanto si può stare senza allenarsi?

Quanto tempo si può stare senza allenarsi, per non perdere i benefici della nostro allenamento?

Poco.

Pensa a questo…

Quanto è facile mettere in disordine una stanza e quanto è difficile riordinarla?

Ecco, se questo esempio ti suona familiare, hai capito il concetto. E’ più facile perdere allenamento, che guadagnarlo. Si può stare poco tempo, senza allenarsi.

Quanto tempo si può stare senza allenarsi?

I lockdown dovuti al Covid-19, hanno permesso a diversi studiosi di analizzare l’effetto dell’interruzione dell’allenamento.

In particolare, uno studio del 2021 pubblicato sulla rivista: “International Journal of Environmental Research and Public Health” , ha messo in evidenza che ci sono volute solo 4 settimane, per perdere tutti i benefici di 8 settimane di allenamento.

Quali benefici si hanno in 8 settimane di allenamento, 2 volte a settimana?

Allenarsi per 8 settimane anche solo 2 volte a settimana, porta a numerosi benefici. Nello studio sopra citato, viene evidenziato che in questo lasso di tempo, ci sono i seguenti benefici (anche in persone di 65-70 anni):

• Frequenza cardiaca di base più bassa: il cuore batte meno volte al minuto, a riposo (si abbassa anche di 3-6 battiti al minuto)
• Il livello di sopportazione alla fatica si innalza: i soggetti dello studio riuscivano a mantenere un’intensità allenante, senza troppa fatica
• I battiti a fine allenamento sono più bassi: i soggetti a fine attività, avevano 8-9 battiti al minuto in meno, rispetto all’inizio. Questo indica che le persone riuscivano a mantenere un’intensità di esercizio più elevata, senza faticare.
• La distanza percorsa è più alta: percependo meno fatica, si riesce a percorrere più distanza

Quanto tempo ci vuole, per perdere l’allenamento?

Dopo solo 4 settimane di inattività, dovuta al lockdown, si sono persi tutti i benefici delle 8 settimane di allenamento. I valori, la frequenza cardiaca, la distanza percorsa sono tornati a quelli dell’inizio.

Ok Susanna, ma in questo studio si parla di persone sopra ai 65 anni. Vale lo stesso per gli atleti?

Un altro recente studio del 2021, pubblicato sul: “European Journal of Sport Science”, che ha analizzato 15 corridori, ha dimostrato che solo 15 settimane senza allenarsi, portano ad una perdita di performance e abbassamento del livello di fitness cardiovascolare.

Più precisamente, si è osservato un abbassamento di:

• VO₂max, ovvero la massima capacità del nostro corpo di usare l’ossigeno per generare energia
• ET (Time to Exhaustion), ovvero il tempo necessario per arrivare ad essere esausti
• SVmax (Max Stroke Volume), ovvero quanto sangue riusciamo a mandare in circolo con un singolo battito (più sangue riusciamo a mandare, più siamo allenati).

Quali muscoli si perdono prima, quando non ci alleniamo?

Curiosamente, secondo i risultati di quest’ultimo studio, dopo 15 giorni si perde più la forza dei muscoli estensori del ginocchio (quadricipite per esempio),rispetto a quella dei flessori della coscia (i muscoli posteriori della coscia come il bicipite femorale, per esempio)

In un altra ricerca, si è visto che si perdono prima i muscoli delle gambe e del tronco, rispetto ai muscoli delle braccia, deputati alla coordinazione fine.

Insomma, quanto tempo si può stare senza allenarsi?

Solo 15 giorni di inattività, portano alla perdita di allenamento. Più si è allenati, più la perdita è repentina.

Se l’inattività diventa immobilizzazione a letto, basta solo 1 settimana per perdere muscoli (1.5kg di massa magra) e mineralizzazione ossea. La forza viene persa ancora più rapidamente: 1.5–2 % al giorno.

I tendini e legamenti, per fortuna, impiegano più tempo per indebolirsi, almeno 1 mese.

Gli esempio, qui sopra citati, sono dovuti a immobilizzazione estrema. Tuttavia, ci sono studi che dimostrano che fare esercizi di forza di breve durata (anche stando a letto), aiuti ad impedire di perdere i muscoli.

Sembra che fare anche solo 4 serie da 7 ripetizioni di esercizi per le gambe ad alta intensità, possa prevenire la perdita muscolare. Puoi vedere qui lo studio che ne parla.

Insomma, i rimedi per non perdere completamente il nostro allenamento e per riprenderlo velocemente ci sono. Ne parlerò più dettagliatamente, in un workshop online pratico, il 10 Gennaio 2022.

Se vuoi scoprire di più su come recuperare la tua forma fisica rapidamente, specificamente per attività outdoor, dopo un periodo di inattività, iscriviti gratuitamente al workshop: “Montagna non ti temo”